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Dooors攻略(眼力和思维同样重要小心陷阱)

时间:2023-05-24 09:15:34来源:互联网

    思维陷阱(ThinkingTraps),在各行各业中有不同的名词解释方式。我们今天将介绍五种生活中常见的思维陷阱和三条快速逃脱策略。

    在认知流派的临床心理治疗中,存在一个基本假设:思维驱动了情绪、行为和生理反应。简单来说,让你发怒/焦虑/抑郁/昏厥/呕吐的不是发生的这个事,而是你自己对事件的解释。

    或者说,无论事情本身是好事/坏事/不确定的事,大脑很容易生动地瞎想,然后带崩你整个人(和你的人际关系)。

    陷阱一|读心术(MindReading)

    表现为:①觉得别人应该知道自己在想什么

    ②觉得自己真的知道别人在想什么

    这种陷阱可能造成的伤害:阻断沟通。

    误会,大多数情况下是因为信息不对等而产生的。读心术陷阱造成的最大影响在于,“我觉得我已经掌握了足够的信息,我们为什么还要交流”,如此负性循环,误会越来越深。

    陷阱二|我(Me)

    表现为:觉得一切都是自己的错

    这种陷阱可能造成的伤害:过度自责。

    当把整个世界的问题都背在身上时,容易觉得低落、愧疚、孤独、抑郁。习惯用这种方式解释问题,长时期过度体验负性情绪,可能引发一系列身心问题。

    陷阱三|他们(Them)

    表现为:觉得一切都是别人的错

    这种陷阱可能造成的伤害:愤怒、进攻性。

    当把所有问题都完全甩给他人或者环境时,也会产生负性情绪。这种情况下,将更多地体验到愤怒等情绪,或者诱发进攻性行为。除了你周边的人可能会远离你之外,频繁体验高唤醒水平的负性情绪,也有可能诱发身心疾病。

    陷阱四|灾难化(Catastrophizing)

    表现为:觉得发生的事简直可怕到令人崩溃,绝望!世界末日!

    这种陷阱可能造成的伤害:阻断行动。

    灾难化思维在焦虑障碍中尤为常见。主要体现在“过度高估威胁事件可怕程度”和“过度低估自我应对资源”两方面。人类在面对威胁时,会出现自动化的“战-逃反应”,字面意思,要么战,要么逃。面对问题,解决问题,通常是最优解。然而,灾难化思维会导致个体无法有效应对当前困难,选择回避。长期选择回避,会对个体正常的社会功能造成影响(学习、工作、社交等)。

    陷阱五|无助感(Helplessness)

    表现为:觉得这件事会毁掉自己整个人生,然而自己什么也改变不了。

    这种陷阱可能造成的伤害:离不开床。

    认为负性事件的影响会覆盖到自己的整个人生,这种无助感在抑郁和焦虑个体中都比较多见。灾难化的主要问题在于对当前事件的评估失衡,而无助感则不光针对发生的事情本身,更有可能让你觉得人生无望,不仅回避同类事件,更影响到生活的方方面面。

    你身边的人呢?

    沟通的有效策略之一在于共情,可以理解成换位思考。当你侦测到对方的思维陷阱时,也许可以明白,TA出现这样的行为,已经饱受自我折磨了。

    沟通,无论对象是自己还是他人,第一步都是“倾听”。

    尝试倾听自己脑中的抱怨/咆哮/批评声。当你选择倾听时,你已经把自己从负性思维的深渊里拉出来了一点点。

    第二步,可以尝试使用这三种策略,跟大脑中的负性思维进行辩论。

    自我辩论用句型一(举例法):“这不是真的,因为XXX”

    人类大脑真的很神奇,闹情绪的时候往往比文豪、导演、艺术家还要生动饱满,让你不自觉地跟着剧情起承转合、难以自拔,比如“她从来都没有爱过我”。此时,最佳方式是用相同的策略还击,跟自己说“这不是真的,因为X年X月X日下着雨,她专门买了XXX坐了XXX个小时XXX车跑到我楼下等我”。细节越丰满越好,让你的大脑换一个新的电影放。

    自我辩论用句型二(重构法):“对于这件事,更具建设性的解读方式是XXX”

    在许多种临床疗法中,重构事件都是一个比较常见的策略。大白话来说,就是给自己生成新解释。例如,在负性事件中寻找积极面,我想我能从这次困难中学到什么,这件事情会让我成为更好的人等等。以新的视角看问题,往往会带来新的问题解决策略。

    自我辩论用句型三(计划法):“如果发生了XXX,我打算XXX”

    这个句型在应对灾难化思维时尤其有效,痛苦往往来源于失控感。计划法可以帮助你减轻失控感,尝试在事件发生当时,甚至发生之前,对自己说“如果发生了XXX(最坏情况、最好情况、最可能发生的情况),我打算如何去做”。

    试试看吧。

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